Vous vous entraînez régulièrement depuis 6 mois mais ne voyez aucun changement ? Vous n'êtes pas seul. 90% des débutants font les mêmes erreurs qui freinent leur progression. La bonne nouvelle ? Elles sont simples à corriger.
Voici les 5 pièges les plus courants et comment les éviter pour débloquer enfin vos résultats.
Erreur #1 : Sacrifier la technique pour soulever plus lourd
Scène classique en salle : dos cambré sur le développé couché, genoux qui rentrent sur le squat, épaules qui roulent en avant sur le soulevé de terre.
"Soulever 80kg avec une technique parfaite construit plus de muscle que 100kg en trichant."
Pourquoi c'est grave :
- Risque de blessure multiplié par 5
- Mauvais muscles sollicités (compensation)
- Progression bloquée à moyen terme
La solution : Filmez-vous. Comparez avec des vidéos de référence. Baissez les charges de 20% et reconstruisez la technique.
Erreur #2 : S'entraîner 6-7 jours par semaine
Vous pensez que plus = mieux ? Faux. Le muscle ne se construit pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos.
S'entraîner tous les jours sans récupération mène à :
- Stagnation totale (le corps n'a pas le temps de se réparer)
- Fatigue chronique et baisse de motivation
- Système immunitaire affaibli
- Risque de blessures de sur-utilisation (tendinites, etc.)
La solution : 3-5 séances max par semaine. Minimum 1 jour de repos complet. Alternez groupes musculaires pour laisser 48h de récup entre deux séances du même muscle.
Erreur #3 : Ne pas noter ses séances
Impossible de progresser si vous ne savez pas ce que vous avez fait la semaine dernière. C'est mathématique.
Sans suivi :
- Vous refaites les mêmes poids pendant des mois
- Vous ne savez pas si vous progressez
- Vous n'appliquez jamais de surcharge progressive
La solution : Tenez un carnet (papier ou appli). Notez pour chaque exercice : poids, séries, répétitions, ressenti. Chaque semaine, essayez d'ajouter 1 rep ou 2,5kg.
Exemple : Squat 60kg 4x8 → semaine suivante : 60kg 4x9 ou 62,5kg 4x8.
Erreur #4 : Négliger la nutrition
Vous ne pouvez pas out-train une mauvaise alimentation. Point.
Erreurs fréquentes :
- Manger trop peu : impossible de construire du muscle en déficit calorique
- Pas assez de protéines : minimum 1,6g/kg de poids corporel
- Sauter le repas post-training : fenêtre anabolique gaspillée
- 0 légumes : carences en micronutriments = récupération ralentie
Le minimum syndical :
- 3 repas + 1 collation par jour
- 20-30g de protéines par repas
- Repas post-training dans les 2h (protéines + glucides)
- 2-3L d'eau par jour
Erreur #5 : Changer de programme toutes les 2 semaines
Vous voyez un nouveau programme sur Instagram et vous l'essayez. Puis un autre la semaine suivante. Résultat : zéro progression.
"La progression vient de la répétition, pas de la variété constante."
Pourquoi c'est un problème :
- Votre corps n'a pas le temps de s'adapter
- Impossible de mesurer la progression
- Vous restez toujours débutant sur tous les mouvements
La solution : Choisissez UN programme solide et tenez-le pendant minimum 8-12 semaines. Progressez dessus (+ de poids ou + de reps chaque semaine).
Votre plan d'action immédiat
Cette semaine :
- Lundi : Filmez vos 3 exercices principaux et corrigez la technique
- Mardi : Créez votre carnet d'entraînement (appli ou papier)
- Mercredi : Calculez vos besoins en protéines (poids x 1,6-2g)
- Jeudi : Planifiez vos jours de repos de la semaine
- Vendredi : Choisissez votre programme pour les 10 prochaines semaines
Appliquez ces 5 corrections et observez la différence dans 4 semaines. Promis, ça change tout.
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