Après une longue pause, la tentation de reprendre le sport à fond est forte. Mais attention : votre corps a besoin de temps pour se réadapter. Voici comment revenir progressivement sans compromettre votre santé.
1. Commencez progressivement
La règle des 10% : n'augmentez pas votre volume d'entraînement de plus de 10% par semaine. Cette progression graduelle permet à vos muscles, tendons et articulations de s'adapter sans risque.
- Semaine 1-2 : 2 séances de 30 minutes
- Semaine 3-4 : 3 séances de 40 minutes
- Semaine 5-6 : 3-4 séances de 45-60 minutes
2. Privilégiez la récupération
Le repos est aussi important que l'entraînement. Votre corps se renforce pendant les phases de récupération, pas pendant l'effort.
"Le sur-entraînement est l'ennemi de la progression. Écoutez votre corps."
Intégrez au moins 2 jours de repos par semaine et prévoyez 7-8h de sommeil par nuit pour optimiser la récupération.
3. Variez les activités
Ne vous limitez pas à une seule discipline. La cross-training réduit le risque de blessures de sur-utilisation et améliore votre condition physique globale.
- Alternez cardio et renforcement
- Testez différentes activités (natation, vélo, course)
- Intégrez du yoga ou des étirements
4. Écoutez les signaux d'alerte
Certains signes indiquent que vous allez trop vite :
- Douleurs persistantes qui ne disparaissent pas après 48h
- Fatigue chronique et difficulté à récupérer
- Baisse de motivation ou irritabilité
- Troubles du sommeil
- Performance en baisse malgré l'entraînement
Si vous ressentez ces symptômes, accordez-vous une semaine de repos actif (marche, étirements doux) avant de reprendre.
5. Soignez votre nutrition
Une alimentation adaptée soutient votre reprise sportive. Assurez-vous de :
- Consommer suffisamment de protéines (1,6-2g/kg de poids)
- Maintenir une hydratation constante (2-3L/jour)
- Ne pas négliger les glucides pour l'énergie
- Manger des fruits et légumes variés
Conclusion
Reprendre le sport est un marathon, pas un sprint. La patience et la régularité sont vos meilleurs alliés. En suivant ces principes, vous construirez une base solide pour une pratique sportive durable et épanouissante.
Chez Avenir Fitness, nos coachs sont là pour vous accompagner dans cette reprise et adapter les séances à votre niveau. N'hésitez pas à nous solliciter !
Prêt à reprendre le sport en toute sécurité ?
Nos coachs vous accompagnent avec des programmes adaptés à votre niveau.
Réserver un cours d'essai